طريقة عمل سلطة الكرنب(الملفوف) والجزر

وصفات للأم الحامل والمرضع

* إن الطعام الصحي والمتوازن للأم الحامل والمرضع يلعب دورًا هامًا في توفير التغذية اللازمة لها وللجنين أو الرضيع. 

-إليك بعض الوصفات الصحية والمغذية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للأم الحامل والمرضع

سلطة الخضروات الملونة

قومى بتقطيع الخضروات الطازجة مثل الطماطم والخيار والبصل والفلفل الحلو والجزر.

أضيفي النعناع أو البقدونس المفروم وعصير ليمونة وزيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل.

قدمي السلطة باردة ويمكن إضافة بعض البذور كالشيا أو الكتان لزيادة القيمة الغذائية.

طبق السمك المشوي

قومى بشوي قطع السمك الطازجة مثل سمك السلمون أو التونة مع الليمون والأعشاب الطازجة مثل البقدونس والثوم.

قدميه مع جانب من الخضروات المشوية مثل الباذنجان والكوسا والفلفل الحلو.

وجبة الأرز الكامل مع الخضروات واللحم

 

قومى بتحمير اللحم المفروم مع البصل والثوم والتوابل المفضلة لك.

أضيفي الخضروات المفضلة لديك مثل البازلاء والجزر والبطاطس المقطعة إلى اللحم.

أضيفي الأرز البني المطهو وقليلًا من الماء واتركها تنضج حتى تتشرب النكهات. .

سلطة الفاكهة الطازجة

قومى بتقطيع الفواكه الطازجة مثل البطيخ والفراولة والتفاح والبرتقال والموز.

أضيفى عصير الليمون ورشة من القرفة أو العسل حسب الذوق.

قدميها ك سلطة منعشة وصحية ويمكنك إضافة بعض العبادة المحمصة أو البذور للقيمة الغذائية

 

وجبة الحساء الغني بالخضروات

قومى بتقطيع الخضروات المفضلة لديك مثل البطاطس والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء والطماطم.

قومى بطهيها في مرقة صحية مثل مرقة الدجاج أو الخضروات حتى تنضج وتصبح طرية.

.قدمى الحساء الدافئ مع قطعة من الخبز الكامل

 

 

وجبة الشوفان الصحي

قومى بطهي الشوفان مع الحليب النباتي أو الحليب العادي واتركه ينضج.

أضيفي الفواكه المفضلة لديك مثل العنب والتوت والموز وقليل من العسل أو القرفة للتحلية.

يمكن إضافة البذور مثل الشيا أو الكتان لزيادة القيمة الغذائية.

 

 

وجبة الفاصوليا المشوية

قومى بشوي حبوب الفاصوليا المشهورة مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا الحمراء مع البصل والثوم والتوابل.

قومى بإضافة الطماطم المفرومة والفلفل الحلو واتركها تطهى حتى تتشرب النكهات.

قدميها مع الأرز البني أو الخبز الكامل لوجبة متكاملة ومغذية.

 

  

وجبة السلمون المشوي مع الخضروات

قومى بشوي قطعة سلمون طازجة مع الليمون والأعشاب المفضلة لديك.

أضف الخضروات المشوية مثل الباذنجان والكوسا والفلفل الحلو والبصل.

قدميها مع الأرز البني أو الخبز الكامل لوجبة متكاملة.

 

سلطة الكينوا المفيدة

قومى بطهي الكينوا حسب التعليمات على العبوة واتركها تبرد.

أضيفي الخضروات المفضلة لديك مثل الطماطم المقطعة والخيار والبصل والفلفل الحلو.

أضيفي البقدونس المفروم وعصير الليمون وزيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل.

يمكن إضافة بعض الجبن المفروم أو البذور للتنويع.

 

وجبة العدس الغنية بالبروتين

قومى بطهي العدس الأخضر أو الأحمر حسب التعليمات على العبوة واتركه يبرد.

أضيفي الخضروات المقطعة مثل الجزر والكزبرة والبصل والثوم.

قدميها مع الأرز البني أو الخبز الكامل وقد يتم تحسين النكهة بإضافة بعض البهارات.

 

وجبة الشوربة الصحية

قومى بتقطيع الخضروات المفضلة لديك مثل البطاطس والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء والبصل.

أضيفي الماء ومكعبات مرقة صحية واتركها تغلي حتى تصبح الخضروات طرية.

يمكنك إضافة الحبوب مثل الشوفان أو العدس لزيادة القيمة الغذائية.

 

وجبة السلطة الفواكه الغنية بالألياف

. قومى بتقطيع الفواكه المفضلة لديك مثل البطيخ والمانجو والتفاح والبرتقال ثم أضف الفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر لإضافة اللون والنكهة.

يمكنك إضافة بعض العسل أو عصير الليمون لتحسين الطعم.

قدميها كوجبة خفيفة منعشة أو كوجبة إفطار صحية.

 

وجبة الباستا الكاملة بالخضروات

قومى بطهي الباستا الكاملة حسب التعليمات على العبوة واتركها تصفى.

أضيفي الخضروات المشوية مثل الكوسا والفلفل الحلو والباذنجان والطماطم المقطعة.

أضيفي صلصة طماطم طازجة وبعض الأعشاب المفضلة لديك مثل البقدونس أو الزعتر.

 

الميلك شيك المغذي

قومى بمزج الموز والفراولة والزبادي الطبيعي وحليب اللوز أو الحليب النباتي الآخر في الخلاط.

أضيفي ملعقة من زبدة الفول السوداني أو العسل للتحلية وإضافة البروتين. 

قدمى الميلك شيك المغذي باردًا ويمكنك إضافة بعض البذور كالشيا أو الكتان للتزيين.

سلطة العدس بالخضروات

قم بتسوية العدس المسلوق واتركه يبرد.

أضف الخضروات المفضلة لديك مثل الخيار والفلفل الأخضر والبصل المفروم.

أضف البقدونس المفروم والعصير المنعش من الليمون.

قدم السلطة باردة ويمكن إضافة بعض الزبيب أو الجوز لتنويع النكهة.

وجبة العشاء الخفيفة بالزبادي

قم بمزج الزبادي الطبيعي مع الفاكهة المفضلة لديك مثل الموز والفراولة والتوت.

يمكنك إضافة بعض العسل أو الشوفان المحمص لتحسين النكهة وزيادة القيمة الغذائية.

قدم هذه الوجبة كوجبة خفيفة منعشة في أوقات النهار.

وجبة السلطة الكوينوا بالخضروات

قم بطهي الكوينوا واتركها تبرد قليلاً.

أضف الخضروات المشهورة مثل الطماطم المقطعة والخيار والفلفل الحلو.

أضف بعض البقدونس المفروم وعصير الليمون والزيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل.

يمكن إضافة الجبن المفروم أو البذور للزينة وزيادة القيمة الغذائية.

وجبة الشوفان بالفواكه المجففة

 

قم بطهي الشوفان وفقًا للتعليمات على العبوة واتركه يبرد قليلاً.

أضف الفواكه المجففة المفضلة لديك مثل التمر المفروم والزبيب وشرائح الموز.

يمكنك إضافة بعض القرفة وقليل من العسل أو السكر لتحسين النكهة.

قدم وجبة الشوفان بالفواكه المجففة باردة أو دافئة كوجبة إفطار مغذية.

وجبة السلمون المشوي مع الخضروات الخضراء

قم بشوي قطعة من سمك السلمون الطازج مع الليمون والأعشاب المفضلة لديك.

أضف الخضروات الخضراء المشهورة مثل السبانخ والبروكلي والهليون.

يمكن تحمير الخضروات في طبقة خفيفة من زيت الزيتون وتوابلها بالملح والفلفل.

قدم السلمون المشوي مع الخضروات الخضراء لوجبة متوازنة تحتوي على الدهون الصحية والألياف.

وجبة الكيشي الصحي

قم بطهي الكيشي (الأرز الياباني) واتركه يبرد قليلاً.

أضف الخضروات المفضلة لديك مثل الخيار والجزر المبشور وشرائح الأفوكادو.

قدم الكيشي الصحي مع الصويا الخفيفة أو الصلصة الخاصة بالسوشي لوجبة خفيفة ومشبعة.

وجبة الحساء النباتي المغذي

قم بتقطيع الخضروات المفضلة لديك مثل البطاطس والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء.

قم بإعداد مرقة نباتية غنية بالمكونات الطبيعية والتوابل.

قدم الحساء النباتي المغذي مع قطعة من الخبز الكامل أو الباجيت الصحي.

وجبة الفطائر الغنية بالبروتين

قم بتحضير عجينة الفطائر الصحية باستخدام الدقيق الكامل والبيض والحليب النباتي.

أضف الخضروات المفضلة لديك مثل السبانخ والفطر والبصل.

يمكنك إضافة اللحم المفروم النباتي أو قطع الدجاج المطبوخة لزيادة البروتين.

قدم الفطائر الغنية بالبروتين مع السلطة الطازجة لوجبة متوازنة.

وجبة الفاصوليا المشوية بالصلصة الحارة

قم بشوي حبوب الفاصوليا المختلفة مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء.

أضف صلصة حارة مصنوعة من الصلصة الحارة والعسل وعصير الليمون.

يمكن تحمير الفاصوليا في الفرن أو على الشواية للحصول على نكهة مميزة.

قدم الفاصوليا المشوية بالصلصة الحارة كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. 

وجبة العجة الخضراء الصحية

قم بتقطيع الخضروات الخضراء مثل السبانخ والكزبرة والبقدونس والثوم.

قم بتقليب الخضروات في مقلاة مع قليل من زيت الزيتون حتى تصبح طرية.

أضف البيض المخفوق وقليل من الملح والفلفل وقلبها حتى يتم طهي البيض.

قدم العجة الخضراء الصحية مع قطعة من الخبز الكامل لوجبة مشبعة وغنية بالفيتامينات.

وجبة الكيك الصحي بالموز والشوكولاتة

.قم بخلط الموز المهروس مع البيض 

 ضع الزيت النباتي والعسل الطبيعي في وعاء .

أضف الدقيق الكامل والكاكاو المر الخالي من السكر والبيكنج باودر والقليل من الملح.

قم بخفق المكونات جيدًا حتى تحصل على خليط ناعم.

صب العجينة في قالب خبز مدهون بالقليل من الزيت ورشة من الدقيق لمنع الالتصاق.

خبز الكيك في الفرن المسخن مسبقًا حتى ينضج تمامًا وتظهر عليه العلامات المميزة للخبز.

اترك الكيك يبرد قليلاً قبل تقديمه، ويمكنك إضافة رقائق الشوكولاتة الداكنة على الوجه كتزيين اختياري.

وجبة الكيش الخضار الصحي

قم بتحضير قاعدة الكيش باستخدام الدقيق الكامل والزبدة الباردة المقطعة إلى مكعبات صغيرة.

قم بعجن العجينة حتى تتكون كرات صغيرة ثم قم بفردها في قالب الكيش المدهون.

أضف الخضروات المفضلة لديك مثل البنجر المسلوق والجزر المبشور وشرائح الطماطم والبصل.

أضف البيض المخفوق والزبدة والتوابل حسب الذوق.

اخبز الكيش في الفرن حتى تصبح القاعدة ذهبية اللون والخضروات مطهوة.

قدم الكيش الخضار الصحي كوجبة رئيسية أو طبق جانبي مع السلطة الطازجة.

هذه بعض الوصفات الإضافية لتنويع خيارات الوجبات الصحية واللذيذة للأم الحامل والمرضع. يمكنك تجربة هذه الوصفات وضمها إلى قائمة وجباتك اليومية لتوفير الغذاء المغذي والمتوازن لك ولطفلك. استمتعى بالطهي والتذوق.!  

تذكرى دائمًا أن تتشاوري مع أخصائي التغذية أو الطبيب المختص قبل تضمين أي وصفة جديدة في نظامك الغذائي، حيث يمكن أن يساعدوك في تحديد الوصفات المناسبة وفقًا لاحتياجاتك الصحية والتغذوية والظروف الصحية.